สูงวัยอย่างแข็งแรง ต้องเริ่มต้นที่มวลกระดูก

  “โรคกระดูกพรุน” ภัยเงียบที่นำไปสู่ทุพพลภาพและเสียชีวิตในผู้สูงอายุ ไม่มีสัญญาณเตือนใดๆ เพราะเมื่อก้าวเข้าสู่วัยสูงอายุ ร่างกายก็ทำงานไม่เหมือนเดิม เดินเหินก็ลำบาก สิ่งที่เราทำได้ก็คือการเตรียมความพร้อมให้อวัยวะที่สำคัญในการใช้ชีวิตประจำวันอย่างมีคุณภาพ ซึ่งก็คือ กระดูก และ ฟัน

  เมื่ออายุ 40-50 ปีขึ้นไป อัตราการสลายกระดูกจะเริ่มมากกว่าการสร้างเซลล์กระดูก หมายความว่า มวลกระดูกจะค่อย ๆ ลดจำนวนลง โครงสร้างภายในของกระดูกจะถูกทำลายจนเกิดเป็นรูพรุนลักษณะคล้ายกับฟองน้ำ เป็นสาเหตุทำให้เกิดโรคกระดูกพรุนขึ้น โดยอาจมีอาการอื่นร่วมด้วย เช่น ปวดเอว ปวดหลัง ปวดข้อมือ หลังโก่ง ไหล่งุ้ม เตี้ยลง เป็นต้น โดยกระดูกบริเวณที่พบว่ามีโอกาสหักได้บ่อย ได้แก่ กระดูกหลัง กระดูกสะโพก กระดูกข้อมือ

  เป็นผู้หญิง ยิ่งเสี่ยงมาก เพราะร่างกายจะสูญเสียมวลกระดูกอย่างรวดเร็วหลังหมดประจำเดือน ยิ่งหากพลาดพลั้งสะดุดล้ม หรือลื่น ซึ่งเกิดขึ้นได้ง่ายในวัยที่ร่างกายสั่งไม่ได้ดั่งใจ หากมีกระดูกที่แข็งแรงแล้ว ก็ไม่ต้องเสี่ยงกับการเป็นผู้ป่วยติดเตียงเพราะสะโพกหัก (Hip Fracture) ที่ 20% ของผู้ป่วย จะลงเอยด้วยการเสียชีวิต จากภาวะแทรกซ้อนต่างๆ ทั้งแผลกดทับ กระเพาะปัสสาวะอักเสบ หรือติดเชื้อในกระแสเลือด

  เพราะภัยเงียบอย่างโรคกระดูกพรุนไม่มีสัญญาณเตือน เมื่ออายุครบ 65 ปี หรือเมื่อหมดประจำเดือนในกลุ่มผู้หญิง ต้องหมั่นเช็กมวลกระดูก รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง เพื่อเตรียมพร้อมเข้าสู่กลุ่มเสี่ยงโรคกระดูกพรุนอย่างเต็มรูปแบบ ก่อนที่จะเป็น 1 ในคนที่สร้างสถิติผู้ป่วยกระดูกพรุนให้เพิ่มสูงขึ้น

  วัยอย่างคุณ ต้องการแคลเซียมเท่าไร
• วัยเด็ก 3-10 ปี ต้องการแคลเซียม 800 มิลลิกรัม/วัน
• วัยรุ่น 11-24 ปี ต้องการแคลเซียม 800-1,000 มิลลิกรัม/วัน
• วัยผู้ใหญ่ 25-50 ต้องการแคลเซียม 800-1,000 มิลลิกรัม/วัน
• วัยสูงอายุ 50 ปีขึ้นไป ต้องการแคลเซียม 1,200 มิลลิกรัม/วัน
• หญิงตั้งครรภ์และผู้ให้นมบุตร ควรได้รับแคลเซียม 1,300-1,500 มิลลิกรัม/วัน

  ขุมทรัพย์แคลเซียมในอาหาร
• ผักบรอกโคลี
• กะหล่ำดอก
• กุ้ยช่าย
• กระเทียม
• ดอกขจร
• ถั่วฝักยาว

  ผลไม้
• กล้วย
• ส้ม
• กีวี่
• เอพริคอต
• ฝรั่ง

  อาหารอื่นๆ
• เมล็ดพืช เช่น เมล็ดเจีย
• โยเกิร์ต
• เต้าหูขาว
• ปลาซาร์ดีน หรือปลาแซลมอน

  เมนูอาหารทางเลือกเพื่อเสริมแคลเซียม
• แกงจืดเต้าหู้หมูสับ
• ยำถั่วพู
• น้ำพริกกะปิ ปลาทู
• ลาบเต้าหู้
• คะน้าผัดน้ำมันหอย

  ดีที่สมัยนี้มีทางเลือกรับสารอาหารได้ตรงความต้องการ อย่างอาหารเสริมแคลเซียม เพื่อให้คุณได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอที่จะซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และบำรุงกระดูกไปพร้อมๆ กัน ยังมีสารอาหารอื่นๆ ที่วัยสูงอายุควรได้รับ เพื่อห่างไกลจากโรคประจำตัวอย่าง ความดัน อัลไซเมอร์ และไขข้อ เพราะนอกจากแคลเซียมแล้ว วัยสูงอายุยังต้องการโอเมก้า-3 โพแทสเซียม แมกนีเซียม เพื่อป้องกันโรคยอดฮิตวัยเกษียณ ซึ่งสารอาหารพวกนี้หาได้จากอาหารเสริมประเภทน้ำมันสกัดจากอาหารทะเล เช่น น้ำมันคริลล์ และ น้ำมันปลา เป็นต้น